«КОНФЛИКТ» ОРГАНИЗМА СО ВРЕМЕНЕМ.

Время, а точнее, время по часам — это фактор, с которым вынужден счи­таться при установлении распорядка режима даже здоровый человек. В жизни часто возникает разлад между геофизическими и внутренними ритма­ми организма. Исчезает их синхрон­ность, что приводит к нарушению согласованности между внутренними ритмами организма. Физиологические процессы протекают «как бог на душу положит», налицо разлад здоровья, именуемый десинхронозом, или арит­мией.

Причинами десинхроноза («конфликта со временем») могут быть как сильное эмоциональное напряжение, так и неблагоприятные для организма химические и физические факторы (ядовитые вещества, в том числе алкоголь, ионизующее излучение, недостаток кислорода и т. п.). Нарушение структуры циркадных ритмов наиболее ранний признак любой болезни. Десинхроноз часто являет печальным спутником технического прогресса, так как обусловлен частичным или полным отсутствием геофизических датчиков времени (продолжительное пребывание в Антарктиде, космосе, в пещерах, подводной лодке), вступлением opганизма в противоречие с датчиками времени в связи с нарушением сна и бодрствования (ночная работа или переселением в другую часовую полосу).

Легкий десинхроноз обычно наблюдается у людей с неупорядоченным режимом. У многих он обусловлен особенностями профессионального труда. Биологический смысл циркадных ритмов состоит в том, что он усиливая тонус симпатической нервной системы, не подчиненной воле обеспечивают активность и трудоспо собность человека днем, а ночью через парасимпатическую нервную систему налаживают восстановительные процессы организма. Большинство физиологических функций наиболее активны днем, поэтому дневное время благоприятно для работы. Однако лечебные учреждения, электростанции и многие промышленные предприятия должны работать круглосуточно.

У людей, постоянно работающих ночью, особенно физически с большим расходом энергии, производительность труда небольшая. Снижаются трудоспособность (до суточного минимум между 2.00 и 4.00 часами ночи), а так же производительность труда и его качество, учащаются несчастные случаи. Под утро в 2 раза больше, чем ночью, допускают ошибки. Это обстоятельство следует иметь в виду тем работникам, от деятельности которых зависит безопасность других людей. Гигиенисты и физиологи труда считают, что ночная работа оказывает двойное воздействие на здоровье. В любой деятельности человек может добиться наибольшей продуктивности только тогда, когда режим труда и отдыха по времени совпадает с биоритмами организма. Ночной труд — один из социальных факторов, нарушающих синхронность биоритмов. По мнению многих ученых, рост сердечно-сосудистых и нервно-психических заболеваний обусловлен именно неадекватностью биологических, психо­тических и социальных ритмов, вызывающей нарушение согласованности внутренних ритмов организма. В интересах здоровья людей на большинстве предприятий ночные смены уже ликвидированы или внедряется автоматизация, чтобы снизить до минимума количество людей, работаю­щих ночью.
 

СОН.

Периодическое чередование бодр­ствования и сна — одно из явлений суточного ритма биологических про­цессов. Нет сомнений, что сон — это отдых, но в то же время он является и функцией организма. В настоящее время сон рассматривают как фор­му проявления активной деятельности мозга. Мозг, как и другие органы, не знает отдыха. Для центральной нерв­ной системы сон служит весьма необ­ходимым периодом работы, наруше­ние которого имеет губительные по­следствия. Например, человек не спал 16 ч. Сначала у него появились уста­лость, утрата инициативы, притупле­ние чувств, кратковременные расстрой­ства сознания и галлюцинации, а за­тем — уже серьезные признаки рас­стройства психики. Хроническое недо­сыпание в конечном итоге может вызвать язвенную болезнь, экзему, импотенцию и др. Продлевать день за счет сна можно только ценой здоровья.

Спящий человек, сон и сновидения изучаются постоянно. При исследова­нии биотоков мозга было обнаруже­но, что сон состоит из 2 периодически чередующихся фаз: медленного и быс­трого сна. Названия эти соответствуют частотам колебаний биотоков. Пусть читателя не удивит, если он встретит и другие термины, поскольку медлен­ный сон имеет 14, а быстрый даже 22 названия! Когда человек засыпает, бодрствование переходит в сон посте­пенно. Сначала наступает медленный сон, постоянно углубляющийся. Через 45—90 мин после засыпания начинает­ся фаза быстрого сна, продолжаю­щаяся от нескольких минут до полу­часа, которой свойственны биоэлек­трическая активность и быстрые дви­жения глаз, в какой-то мере сходные с периодом бодрствования. Большин­ство людей видят тогда первый сон. В течение ночи медленный и быстрый сны меняются 4—6 раз. Медленный сон занимает 75—80 %, быстрый — 20—25 %. Медленный сон более глу­бок в первую половину ночи. Ближе к утру его фазы становятся короче, а сон — более поверхностным. В то же время фазы быстрого сна и снови­дения удлиняются.

Сновидения во время быстрого сна — явление естественное, отра­жающее психическую деятельность мозга во время сна. Некоторые утвер­ждают, что у них никогда не бывает сновидений. В действительности каж­дый человек за ночь видит сны не­сколько раз. Недоношенный ребенок видит сны почти все время. Установ­лено, что плод перед рождением пос­тоянно находится в мире сновидений. В сновидениях плода, разумеется, нет картин, поскольку он еще ничего не видел, но деятельность его мозга сход­на с той, что наблюдается во время сновидений. После 45 лет удельный вес сновидений несколько уменьшает­ся, и у людей пожилого возраста за­нимает примерно 13 % времени сна.

Большинство людей помнят утром последнее сновидение, но даже и его можно забыть перед пробуждением. Анализ 10 тыс. сновидений показал, что в 24 % случаев события сновиде­ний происходили в помещениях, чаще всего в жилой комнате, реже на кух­не и т. д. В сновидениях люди актив­ны. Они бегают, ходят, плавают, тан­цуют и др. Практически такая ста­тистика ничего не говорит о сновиде­ниях, так как они зависят от вшраста, пола, образа жизни и т. д.(Однако правдоподобно, что женщины во сне видят в первую очередь женщин, а мужчины — мужчи^. Неплохо, если это учтут влюбленные, надеющиеся увидеть его или ее во сне.

Примерно 60 % сновидений визу­альны — изобразительны. Со слухом и осязанием они связаны реже, а с обонянием совсем редко. По данным исследователей, приблизительно 16 % людей видят цветные сны, а у 19 % — сновидения неприятного содержания. Причины страшных сновидений, кош­маров следующие: перенапряжение, тревожно прошедший день, перегруз­ка органов пищеварения, непроветрен-ная комната. Однако в сновидениях можно увидеть пережитые, услышан­ные и прочитанные когда-то ужасы.

Сны здорового человека реалистич­ны, причем сам он в отношении происхо­дящего в большинстве случаев сохра­няет пассивность. Обычно сновиде­ния — эпизоды событий, происходив­ших в жизни, которые могут казаться давно забытыми, и вызвавших нерв­ные стрессы. Сны могут отражать меч­ты, проникать в будущее человека, тревожно ожидающего чего-то. Не­которые ученые утверждают, что сно­видения могут быть и «заказаны». Если все мысли перед сном сосредо­точить на желаемом, то оно может во сне и совершиться.

Влияние на сновидения могут ока­зывать и раздражения, исходящие из внешней среды и самого организма. Шум вызывает во сне картину мчаще­гося поезда или работающего бульдо­зера и т. д. У фантазии сновидений нет границ. Сновидения словно охра­няют сон — они не дают внешним раздражителям разбудить спящего, а включают его в цепь событий, проис­ходящих во сне. Если спящему во сне угрожает опасность физического унич­тожения, он обязательно проснется. Чувство голода, жажды, сексуальное возбуждение, переполнение мочевого пузыря или кишечника вызывают сны с изображением удовлетворения этих потребностей.

Медленному сну, вероятно, свойст­венна психическая деятельность, сходная с мышлением и воспомина­нием. Часто это связано с мыслями перед засыпанием. Иногда бывают и сновидения. Кстати, разговаривают во сне в период медленного сна.

В настоящее время существует мно­го гипотез о задачах сна и его фазах. Мнения разные. Одна из них утверж­дает, что сон организму необходим для обработки информации. В течение дня в мозге накапливает­ся большое количество информации, связанной с кратковременной опера­тивной памятью. Во время сна эта информация анализируется. Все необ­ходимое сохраняется в долговремен­ной памяти. Та часть информации, которая человеку не нужна или может оказаться для него вредной, стирает­ся как ненужная звукозапись с маг­нитной ленты. Тем самым оправды­вается поговорка: «утро вечера муд­ренее». Сон является хорошим сред­ством для избавления от тревожного состояния, беспокойства или душевно­го смятения.

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО ВОСЕМЬ ЧАСОВ.

Дети должны ложиться спать рань­ше всех. Так было всегда, хотя каж­дое молодое поколение против этого бурно протестует. Даже школьников иногда трудно убедить, что им к нача­лу занятий следующего дня необхо­димо как следует выспаться, в против­ном случае они не смогут должным образом сосредоточиваться на первых уроках. Матерям, жалующимся на нервозность детей, следует подумать о том, достаточно ли их дети спят. В среднем 7-летний ребенок должен спать 12 ч; 9-летний — 11 ч; 11-лет­ний — 10 ч; 13-летний — 9 ¹ /₂ ч и 15-летний ребенок — 9 ч.

Потребность в сне «среднего» взрос­лого составляет приблизительно 8 ч в сутки. В возрасте от 20 до 50 лет она несколько уменьшается, а потом опять начинает увеличиваться, напри­мер, 60-летний спит примерно на 2,4 % больше, чем 20-летний. Следователь­но, мнение о том, что потребность пожилых людей в сне меньше, несо­стоятельно. Необходимо добавить, что мужчины немолодого возраста в об­щем спят больше, чем женщины того же возраста: 50-летним требуется в среднем сна больше на 20 мин; 70-лет­ним — на 50 мин в сутки. В действительности же сон и его продолжитель­ность крайне индивидуальны. Преда­ния гласят, что классики литературы И. В. Гете и Фр. Шиллер, корифеи медицины Н. Бехтерев, Р. Вирхов и знаменитый Наполеон якобы спали 4—5 ч в сутки, а король изобретате­лей Т. Эдисон всего 2—3 ч. Сомни­тельно, чтобы это так именно и было. Может быть, ночью они действитель­но спали мало, но зато наверстывали упущенное днем. В общем можно ут­верждать, что потребность в сне раз­лична — от 6 до 10 ч.

А как насчет сна длительностью 10—12 ч? Если это не обусловлено недавним инфекционным заболева­нием (грипп и др.), анемией, функцио­нальными расстройствами нервной си­стемы или другими заболеваниями, которые установит врач, то все в по­рядке! Однако при столь продолжи­тельном сне день становится корот­ким. В таком случае можно сократить время сна на ¹ /2 ч и следить за само­чувствием в течение 2—3 нед. Если трудоспособность, бодрость и хоро­шее самочувствие сохраняются, то время сна следует сократить еще на 72 ч. Так, продолжительность сна мо­жет быть постепенно доведена до 8— 9 ч.

Группа ученых высказала мнение, что потребность в медленном сне у всех одинакова, а в быстром она свя зана с особенностями личности. Лю­ди, которым достаточен непродолжи­тельный сон, в большинстве случаев хорошо приспосабливаются, склонны игнорировать психологические пробле­мы, обладают легким веселым харак­тером и довольны своим сном и жиз­нью вообще. Лица, нуждающиеся же в продолжительном сне, часто пребы­вают в состоянии психологического или социального конфликта, у них более разносторонние интересы, они чуть меланхоличны и относятся иног­да к сну как к возможности уйти от действительности.

Продолжительность и качество сна зависят от деятельности человека в течение дня. При этом весьма сущест­венным является соотношение умст­венной и физической нагрузки. Физи­ческий труд способствует быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну.

Не менее важен и характер пережи­ваний во время бодрствования. Спо­койно прошедший день создает пред­посылки для нормального сна. Любые отклонения (интенсивные пережива­ния и бедный переживаниями день и др.) от обычного ритма жизни нару­шают сон. Особое значение имеют эмо­ции. И конечно же, надо оптимистич­но относиться к событиям дня. Радо­ваться можно и нужно и повседнев­ным, обыкновенным мелочам. Это да­леко не просто, однако в принципе все же возможно. Довольный человек всегда засыпает спокойно. Утром, пробуждаясь, человек дол­жен чувствовать себя отдохнувшим, свежим.

Самое подходящее время сна — ночь. Желательно суточную норму сна «выполнить» сразу. Искусственное освещение дало человеку возможность создавать ритм сна и бодрствования независимо от естественной смены дня и ночи. Ночной труд имеет отрицатель­ные стороны, однако это все же неопасно. Имеющиеся исследования показали, что работа по сменам, по крайней мере, не нарушает сон. Если же человек болеет или находится в состоянии предболезни, то изменение ритма сна, сложившегося в ходе эво­люции, значительно осложняет его состояние.

В зависимости от суточного инди­видуального ритма функций организ­ма одни засыпают и просыпаются ра­но, другие же поздно и еще долго хо­дят вялыми. Индивидуальный ритм сна *и бодрствования полезно иметь в виду при организации профессио­нального труда. Рабочее время инди­вида должно было бы падать на период максимальной его актив­ности.

ПОДГОТОВКА КО СНУ.

Усталый человек может спать в лю­бой обстановке. Однако опыт свиде­тельствует, что сон все же лучше тог­да, когда соблюдают простые требо­вания гигиены. Наиболее подходящим для сна является тихое и темное по­мещение с температурой воздуха от 14 до 17 °С.

Спящий двигается, чтобы устранить застой крови в каком-либо органе или найти лучшее положение тела для рас­слабления мышц. Движения могут быть вызваны также сновидением, пробуждением и др. Тревожно спят в чужом месте, на чужой постели. Обследование жителей гостиниц (с их согласия) показало, что никто не ле­жит без движения более 40 мин, 60 % спящих меняют позу по истечении 25 мин, а 40 % — через 5—10 мин. Тот, кто во время сна часто двигается, должен дольше спать, чтобы как сле­дует выспаться. В нательном белье, которое носят днем, спать не следует.

Хорошо, если уже в детстве или юно­сти устанавливается стереотип дея­тельности, предшествующий сну, од­нако и взрослым не поздно подумать об этом. Нарушения Сна чаще всего возникают у тех, кто не соблюдает гигиены сна, способствующей засы­панию. Рекомендаций, одинаково дей­ственных для всех, дать невозможно. Одни проветривают комнату, а потом идут умываться. Другие привыкли засыпать в полной тишине и темноте. Кто-то любит перед сном немного по­говорить, кто-то послушать тихо иг­рающий радиоприемник. Один засы­пает лучше всего лежа на животе, другой — на правом боку и т. д. Ва­рианты бесконечны. Иная привычка может показаться постороннему даже странной. Томас Манн, например, при­нимал вечерами валериану, Чарльз Диккенс сдвигал гостиничную койку по карманному компасу в направле­нии с севера на юг.

Для хорошего засыпания безуслов­но важным является постоянное время отхода ко сну. Это способствует выра­ботке твердого ритма сна и бодрство­вания. Конечно, ничего не случится, если иногда в связи с посещением театра или гостей, во время путешест­вия и т. п. нарушено обычное время засыпания. Однако не следует этого делать слишком часто.

Перед сном необходимо чистить зу­бы. У многих к этому прибавляется еще четверть или полчаса для косме­тики. Не следует проводить закали­вающие процедуры — холодная вода может совсем нарушить сон. Однако гигиенисты многих стран рекомендуют перед сном заняться легкой гимнасти­кой или погулять. Большинство из нас не находят для этого времени или нам просто лень выходить, но над данной рекомендацией стоит задуматься. Медленная прогулка на свежем возду­хе успокаивает.

Многие читают в постели перед сном. Может быть это напоминает им сказку из детства, может быть, только поздно вечером находят время для книги? Может быть читают также для расслабления, освобождения от днев­ного психического напряжения? Бы­вает, что специально ищут скучные публикации, чтобы быстрее уснуть. Читаем всегда лежа, хотя знаем, что гигиенисты этого не одобряют. Но да­вайте хоть немного подумаем о своих глазах и обрадуем нынешнего или бу­дущего врача — будем читать при достаточном количестве света (150— 200 люкс), и пусть он падает не в гла­за, а на книгу!

Перед сном не рекомендуется ку­шать, потому что во время сна пище­варение протекает вяло (органы пище­варения работают на режиме отдыха), и заполненный желудок может поме­шать дыханию и даже деятельности сердца. Чем тяжелее для переваривания пи­ща, тем больше должен быть перерыв между едой и сном.

Например:

• 1—2 ч — чай, соки, бульон, рис, яй­цо всмятку.
• 2—3 ч — отварные рыба и птичье мясо, яичница, картофель, цветная ка­пуста, шпинат, булка, молоко;
• 3—4 ч — отварные говядина и вет­чина, жареные телятина или птичье мясо, морковь, хлеб;
• 4—5 ч — жареная говядина, ветчи­на, селедка.

Мешает сну и обильное питье, за­ставляя ночью вставать. От крепких кофе и чая, возбуждающих нервную систему, поздно вечером лучше воз­держаться. Правда, есть люди, на ко­торых кофе действует успокаивающе и даже усыпляюще. Но это каждый должен знать сам.

ЕСЛИ НЕ СПИТСЯ.

Трудности с засыпанием, поверхност­ный прерывистый сон, преждевремен­ное пробуждение и другие нарушения сна в настоящее время довольно час­тое явление. Женщины недовольны сном чаще, чем мужчины. Бывают и у практически здоровых людей, которые в общем спят хорошо, временные нарушения засыпания: ло­жатся в постель, а сон не приходит.

Ошибки при засыпании часто начи­наются с детства. Ребенок должен за­сыпать сразу, как только он лег в кро­вать. В результате появляется услов­ный рефлекс на засыпание, который не утрачивается и в зрелом возрасте. Поэтому рассказывать ребенку сказку (по существу не давать ему уснуть) неправильно, так как в этом случае понятие «ложиться спать (в постель)» не связывается с засыпанием, поэто­му и возникают определенные труд­ности. Другое дело с колыбельной песней — ее монотонность усыпляет.
Нельзя допускать, чтобы дети после пробуждения валялись в постели. Тот, кто в детстве был приучен сразу вста­вать и энергично браться за дело, усвоит эту привычку на всю жизнь.

Сон здорового человека чаще всего нарушают мысли, в большинстве слу­чаев связанные с недавними события­ми, неприятностями.  Какой-нибудь промах, неприятная новость, возник­шая из-за пустяков ссора, чье-то не­справедливое замечание или резкая критика — и вот уже в ночной тиши­не грустные мысли не дают уснуть. Начинается борьба за сон. Человек пробует уснуть лежа на спине, живо­те, одном и другом боку. Вроде бы задремал, но тут же опять бодрствует. Он вытягивается, сгибается, ищет удобное место для рук, но спокойный сон так и не приходит. Часы же тикают неустанно.

Чего только не предпринимают: пьют горячее пиво, едят отварной лук, сосут сахар и заставляют себя думать о какой-то черного цвета ве­щи (например, бархате), считают овец, выскакивающих из хлева, и дой­дя до цифры 15 794, замечают, что наступило время снова идти на рабо­ту. Если какую-нибудь из таких про­цедур постоянно использовать, то это может принести и пользу. Во вся­ком случае, стоит испробовать все, прежде чем обращаться за помощью к лекарствам.

Хорошим средством против бессон­ницы является мед. За 1 — 1¹ /2 ч до сна выпивают ³/₄ стакана теплой воды, в которой растворена столовая ложка меда. Можно пить и концентрирован­ный раствор сахара. Для этого берут 2—3 столовых ложки сахара на ³/₄ стакана воды. Способствует засыпа­нию также теплая общая или нож­ная ванна, если сразу же после этого ложиться в постель.

Если вам мешают спать неприят­ности, то вас может успокоить беседа с другим человеком, совместное об­суждение тревожащих проблем, осо­бенно если собеседником, утешителем является супруг. Близкие друг другу люди не должны забывать о такого рода моральной поддержке. Когда горе разделено, тогда и сон придет быстрее.
Бессонные часы хуже переносятся в одиночестве. Установлено, что в таком случае полезно встать с постели, на­писать на бумаге то, что вам почему-либо не удалось, но очень хотелось бы сказать или сделать и что обязатель­но завтра будет с удовольствием ска­зано или сделано. Будет ли написан­ное иметь ценность днем, не имеет значения. Главное, что хотя бы часть внутреннего напряжения будет пере­несена на бумагу.