ТЕРМОРЕГУЛЯЦИЯ.

Человек — существо теплокровное. Он не замерзает зимой и не перегре­вается летом благодаря совершенной системе терморегуляции. С ее по­мощью температура тела здорового человека в любое время года удер­живается в пределах 36—37 °С. Та­кая температура держится в подмы­шечной впадине, ротовой полости и прямой кишке. На коже лица она рав­на 20—22 °С, на руках и ногах — 25 °С, на коже живота — 34 °С. Тем­пература внутренних органов также различна в зависимости от интенсив­ности обмена веществ, т. е. химических реакций в органе. Определенная температура (тепловая энергия) не­обходима для совершения этих реак­ций, т. е. для жизнедеятельности органа. Органы могут функциони­ровать только при определенной температуре.
 

Колебания температуры в организ­ме регистрируют рецепторы.
В коже «работают» рецепторы хо­лода (примерно 250 000) и тепла (30 000). Уловив сдвиги, они сигна­лизируют об этом вегетативным нерв­ным центрам, которые обеспечивают восстановление нормальной темпера­туры тела без участия сознания. На­пример, в жару кровеносные сосуды расширяются и усиливается выделе­ние пота, на холоде сосуды сужаются и возникает непроизвольное дрожа­ние мышц. Если температура тела повысится или понизится до опреде­ленного критического предела, то включится экстремальная регуляция. Из рецепторов сигналы поступают в гипоталамус головного мозга, кото­рый вместе с центрами коры головно­го мозга заставит человека изменить свое поведение: пойти в более про­хладное или теплое место, сменить одежду или предпринять что-нибудь другое.

Сохранить температуру тела более или менее на одном уровне можно только в том случае, если воспроиз­водство тепла в организме и его поте­ри (во внешнюю среду!) уравнове­шены. Саморегуляция достигается хими­ческой (интенсификация обмена ве­ществ) и физической (регулирование отдачи тепла) терморегуляцией. Теп­ло образуется в результате постоян­но протекающих экзотермических ре­акций в мышцах, печени, почках. Потери же тепла зависят от местопо­ложения органа. Кожа и мышцы отдают тепла больше и охлаж­даются быстрее, чем внутренние органы.

Количество тепла, отдаваемое в окружающую среду, зависит от площа­ди тела и величины просвета крове­носных сосудов кожи. Чем больше крови протекает через кровеносные сосуды кожи, тем выше температура и тем больше отдается тепла. При испарении с кожи 1 л пота человек отдает такое количество тепла на 10 °С. С мочой и испражнениями вы­деляется 3 % отдаваемого тепла.

Находясь на холоде, человек прибе­гает к теплой одежде, следователь­но, от холода человек может себя успешно защитить. Закаливание же позволяет значительно сдвинуть пре­делы воспринимаемой внешней темпе­ратуры. Чтобы система терморегуляции в любых условиях внешней среды обес­печивала необходимый уровень тепло­вого режима внутренней среды орга­низма, ее следует тренировать, подго­тавливать к активной деятельности в неблагоприятной обстановке.
 

ЭФФЕКТ ЗАКАЛИВАНИЯ.

Раньше под закаливанием понима­ли прежде всего или даже исключи­тельно привыкание организма к холо­ду. Сейчас это понятие истолковывают более широко — закаливание озна­чает укрепление сопротивляемости организма к любым факторам внешней среды, вызывающим состояние стрес­са, т. е. напряжение. Такими факторами являются низкая и высокая тем­пература воздуха, чрезмерно пони­женная или повышенная влажность воздуха, резкие изменения атмосфер­ного давления, недостаток кислорода во вдыхаемом воздухе и др. Однако в нашей повседневной жизни все же наиболее важным остается закалива­ние к чрезмерному охлаждению, а иногда и к перегреванию.

Неоднократное охлаждение тела по­вышает стойкость к холоду и позво­ляет в дальнейшем сохранять тепло­вое равновесие организма даже тог­да, когда человек сильно замерз. У людей, долго проработавших за по­лярным кругом, температура кожи на холоде значительно меньше снижает­ся, чем у тех, кто недавно прибыл в эти края.

Весьма красноречивы и результа­ты, полученные при закаливании де­тей. Группе учеников первого класса ежедневно делали ножные ванны — охлаждали ступни в течение несколь­ких минут в холодной воде. Перво­начально эта процедура вызвала по­нижение температуры кожи на ступ­нях на 6—8 °С, а через 2 мес — толь­ко на 1 — 1,5°С. В результате среди закаленных детей простудные заболе­вания наблюдались в 3 раза меньше, чем среди незакаленных.

Закаливание является сложным физиологическим процессом. По сиг­налам дошедшим до терморецепторов до центральной нервной системы, мозг вводит в действие нужные механизмы. Кроме нервной системы, сразу же активизируется и система внутренней секреции. Из щитовидной железы в кровь поступает больше гормонов, ускоряющих обмен веществ. Гипофиз начинает в большем количестве про­дуцировать адренокортикотропный гормон, под влиянием которого интен­сифицируется деятельность надпочеч­ников. Гормоны же коры надпочечни­ков повышают активность защитных сил организма, в том числе сопротив­ляемость к инфекциям. Отсюда понят­но, почему у закаленных людей ин­фекционные болезни возникают реже и в более легкой форме.

Если человек не закален против хо­лода, то на него он реагирует по типу безусловного рефлекса. Теплопро­дукция затормаживается, кровенос­ные сосуды кожи сужаются недоста­точно быстро и т. д. Терморегуляция закаленного организма усовершен­ствована условнорефлекторными реакциями: быстро и целесообразно увеличивается теплопродукция и пред­отвращаются излишние потери тепла.

Универсального метода закалива­ния ко всем неблагоприятным факто­рам внешней среды нет. Закаливание приспосабливает организм только к тому фактору, в отношении которого его в течение продолжительного времени систематически закаливали. Ее ли человек «морозоустойчив», то это вовсе не означает, что он также устой­чив и к жаре, и наоборот, способность без труда выдерживать высокую тем­пературу не свидетельствует о столь же легкой приспособляемости к холо­ду. Чтобы человек не боялся «ни жары и ни холода», на него следует воздей­ствовать как высокой, так и низкой температурой.

Определенная связь между приспо­соблением к некоторым внешним фак­торам все-таки имеется. Если орга­низм приспособлен к жаре, то он хо­рошо переносит и недостаток кисло­рода (в горах, в самолете). В жару обмен веществ замедляется и окисли­тельные процессы стихают, в резуль­тате чего уменьшается потребность в кислороде. У людей, привыкших к не­достатку кислорода, трудоспособность в высокогорных местах не снижается.

Процесс закаливания организма должен проходить постепенно, про­цедуры закаливания следует прово­дить осторожно, понемногу увеличи­вая их интенсивность. Лучше всего на­чинать закаливание в детском возрас­те, когда система терморегуляции и иммунобиологические защитные меха­низмы только развиваются. Кроме то­го, приобретенные в детстве привычки остаются на всю жизнь.

Эффект закаливания недолговечен: он длится только во время закалива­ния организма и недолго после него (1 — 1 ^!/₂ мес). К внешним факторам организм приспосабливается быстро только в том случае, если с их влия­нием соприкасаться приходится по­стоянно. В противном случае сложив­шиеся в результате закаливания ус­ловные рефлексы гаснут, и, оказав­шись неожиданно на холоде, в жаре и т. п., организм может быть выведен из равновесия. Поэтому закаливание должно быть постоянным и последова­тельным, им следует заниматься еже­дневно.

Способы закаливания против холо­да всем давно известны. Это воздух, вода и солнце в совокупности с физическими упражнениями. Наилучшие результаты дает комплекс приемов за­каливания, состоящий из конвекцион­ного (воздушные и солнечные ванны) и кондуционного охлаждения (обти­рание и обливание, ножные ванны, купание, чередующиеся водные про­цедуры).

Воздушные ванны.

Прежде всего закаляет любое пре­бывание на открытом воздухе — про­гулки, физическая культура, работа и т. д. Закаливающее действие прохлад­ного воздуха сильнее зимой.

Горожанин должен как можно дольше находиться на чистом свежем воздухе. Прогулки являются доступ­ным оздоровительным средством для людей любого возраста. Продолжи­тельные прогулки в энергичном темпе улучшают деятельность сердца, выра­батывают привычку к правильному и глубокому дыханию, интенсифици­руют обмен веществ. Действующая на организм при ходьбе умеренная физи­ческая нагрузка, относительно низкая температура воздуха и ветер закаляют и тонизируют нервную систему. Про­хладный воздух, раздражающий тер­морецепторы в коже, улучшает дея­тельность центральной нервной систе­мы и благоприятно влияет на все функ­ции организма. В результате улучша­ются самочувствие, аппетит и сон.

В течение дня надо ходить не мень­ше часа, в выходные дни больше. Хо­дить на работу и с работы пешком — отнюдь не значит зря тратить время. Если до места работы далеко, то хотя бы часть дороги следует идти пешком.

Одного только воздуха для закали­вания еще недостаточно, необходимо и правильно дышать. Дышать нужно непременно через нос, в полости кото­рого воздух нагревается, становится более влажным и чистым. Проходя по носовым ходам, прохладный воздух раздражает расположенные в слизис­той оболочке нервные окончания, де­лая дыхание более глубоким и ритмич­ным. Когда дышат через нос, то в лег­кие поступает воздуха почти на 25 % больше, чем при дыхании через рот.
Вообще дыхание происходит авто­матически, однако можно и сознатель­но регулировать дыхательные движе­ния и усиливать снабжение организ­ма кислородом. Тренировать следует выдыхание. За плавным и продолжи­тельным выдохом всегда должен сле­довать глубокий вдох (общая пло­щадь 700 млн. легочных альвеол в это время увеличивается от 90 до 250 м²). В легкие поступает больше свежего воздуха, и циркулирующая в легочных капиллярах кровь лучше насыщается кислородом.

Несмотря на широкую пропаганду физической культуры и спорта, люби­телей физкультуры все еще мало. Чем старше становится человек, тем боль­ше он игнорирует ее, оправдывая это увеличением служебных и общественных обязанностей, желанием больше заниматься семьей и самообразова­нием. Существенным препятствием яв­ляется также своеобразный психоло­гический барьер: человек должен зас­тавлять себя выполнять совершенно ненужную на первый взгляд физи­ческую работу. Веками родители меч­тали о том, чтобы их дети получили образование и жили лучше, чем они. И сейчас, когда эти желания стали реальными, мы вдруг попали из огня да в полымя. Совершенно ясно, что пускать физическое развитие на само­тек — преступление. Для абсолютного большинства отдых принесет пользу только в том случае, если будет удов­летворена потребность организма в движении.

Физическая культу­ра укрепляет здоровье. Достигнутый в школьные или студенческие годы уровень тренированности должны быть в распорядке дня постоянно. Ни одно отдельно взятое физическое упражнение не является эффективным средством укрепления здоровья. Поэтому занимающийся физической культурой должен брать на вооруже­ние сразу несколько видов — гимнас­тику, бег трусцой, ходьбу, путешест­вие, плавание, лыжи, спортивные иг­ры, велосипедный спорт и т. д. Мини­мально необходимая нагрузка горожа­нина следующая: ежедневная утрен­няя зарядка, производственная гим­настика на работе, 3—5 раз в неделю бег трусцой, лыжи, езда на велосипе­де или что-нибудь подобное; по выход­ным дням более продолжительные про­гулки пешком, спортивные игры и дру­гие массовые мероприятия.

Пребывание на воздухе тренирует приспособительные реакции организ­ма, разумеется, только в том случае, если «тренировочная нагрузка» посте­пенно возрастает. Поэтому не стоит осенью торопиться извлекать теплую одежду из шкафа. Постепенное похо­лодание служит естественным средст­вом укрепления организма до наступ­ления зимы.

Воздушные ванны полезны в любом возрасте и должны доставлять прият­ное чувство тепла, нельзя приступать к ним с «гусиной» кожей. Начинать надо с теплых (температура воздуха 16—25 °С), постепенно переходить на прохладные (11 —-16 °С) и холодные воздушные ванны (0—10 °С). Продол­жительность вначале не должна превышать 5—10 мин, затем ее можно продлевать в зависимости от самочув­ствия. Как только почувствуете, что замерзаете, сразу же прекращайте! Воз­душные ванны следует совмещать с физическими движениями, например с ежедневной утренней зарядкой. Их можно принимать при температуре ни­же 0 °С, если при этом двигаться, так как только мышечная деятельность дает возможность организму в таких условиях продуцировать тепло в доста­точном количестве. Летом воздушные и солнечные ванны совмещаются. Од­нако в дни, когда нет солнца, очень полезны одни воздушные ванны.

Водные процедуры.

Вода является более мощным сред­ством закаливания, чем воздух. У воды теплоемкость и теплопроводность больше, чем у воздуха, в связи с чем она охлаждает тело в 14 раз сильнее. В прохладной водной ванне обмен веществ активизируется больше, чем в воздухе с такой же температурой.

Закаливание водой может быть местным и общим. Так как у людей чаще всего мерзнут ноги, то рекомен­дуется обращать внимание именно на закаливание ног. Систематическое мытье ног и ножные ванны в воде, ко­торая постепенно раз от разу стано­вится прохладнее, уменьшают чувст­вительность ног к холоду, ослабляют реакции на холод. Особенно положи­тельно закаливание ног отражается на состоянии верхних дыхательных путей. Тем самым местное закаливание фактически является закаливанием всего организма. Непосредственно перед сном холодные ножные ванны прини­мать не рекомендуется, это может на­рушить сон.

Смена температур внешней среды происходит не только постепенно, но и резко, поэтому закаливание должно ставить перед собой цель приучить ор­ганизм как к небольшим, так и к рез­ким изменениям температуры. Взрос­лым и детям постарше можно начи­нать при температуре воды 18 °С и, понижая ее каждый день на 1°, дохо­дить до 3 °С, а в отдельных случаях до О °С. У школьников младшего воз­раста начальная температура воды мо­жет быть 25 °С, с постепенным пони­жением до 10 °С; для дошкольников — соответственно 28 °С и 16 °С. В пер­вые 3 года такие процедуры произво­дить не следует. Ножная ванна про­должается 1—3 мин, во время ванны желательно растирать ноги в воде.

Чтобы приспособиться к быстрым и резким колебаниям температуры внеш­ней среды, закаляются теплой и холодной водой попеременно. Вначале дер­жат ноги в воде или обливают их в течение 2—3 мин водой температуры свыше 35 °С, сразу же после этого в течение 0,5—1 мин водой температуры 20 °С. Через каждые 3—4 дня подни­мают температуру теплой воды на 1 °С вплоть до 40—45 °С, а температуру прохладной воды понижают до 10 °С.
Чередование высокой и низкой тем­пературы свойственно банным про­цедурам — от пара в холодную воду (под душ) и обратно на полок. Тем са­мым мытье в бане является эффектив­ным общим средством закаливания против резких колебаний температуры. Благотворное воздействие бани, разу­меется, может проявляться только в том случае, если ее посещают регуляр­но 1 или 2 раза в неделю.

К общим процедурам закаливания относятся также обтирание мокрой ру­кой или полотенцем, обливание, душ и даже холодная ванна. Температура воды должна быть примерно такая же, что и при закаливании ног. Определяющим является опять-таки самочув­ствие. После тщательного обтирания тела досуха должно возникнуть приятное чувство тепла и бодрости. Вод­ные процедуры целесообразно прово­дить после утренней зарядки.

Закаливанием являются также ку­пание и плавание. На купающегося в естественном водоеме влияют воздух, солнце и находящиеся в постоянном движении массы воды, которые оказы­вают на организм механическое, тер­мическое и химическое действие. Чем ниже температура воды в море, озере или реке, тем больше ее закаливающее действие. Однако и здесь необходимо помнить о том, что к воде с низкой тем­пературой следует привыкать посте­пенно.

Автор: Янес Х.Д.